フルマラソン対策の時短トレーニング？

来月3月17日に開催される、

板橋シティーマラソン（フルマラソン）にエントリーしています。

しかし、パン屋にとって冬の今の時期は繁忙期。

その上、色々な雑事に追われて、
長い距離をランニングをする時間があまりありません。

だから、トレーニング不足な今日この頃。。。(~_~;)

一応、筋トレだけは、
みんなで筋肉体操のビデオを見ながら毎日続けてはいますが。。。。

1日たった5分の筋トレを１種目やるだけ！

1）腕立て伏せ
2）腹筋
3）スクワット
4）背筋

計４種目の筋トレなので、4日で1周完了。

毎日続ければ、同じ種目が、ちょうど中3日になるので、
筋トレ効果が高いという仕組み。。。。

しかしながら、ランニングで使う筋肉は、ランニングでしか鍛えられないのも事実。

特に、足裏からお尻までの下半身の、

衝撃吸収の為の筋肉は、筋トレでは鍛えきれないと実感しています。

もちろん、心肺機能と持久力も筋トレでは無理です。

そうは言っても、5～10km位はちょくちょく走ってはいるのですけれど、

フルマラソンが控えている場合、

20km位をコンスタントに走るトレーニングは絶対欠かせません。

20km走るとなると、前後の準備も入れて、どうしても3～4時間はかかってきますので、

やっぱり時間が、、、ない！(ToT)

そんな悩みを解決するためのトレーニングがあるんです。

（まだやったこと無いけど。。。）

筑波大学の鍋倉教授が提唱している、ガチユル走！

心肺機能と持久力の向上及び、脂肪燃焼をしやすい体質改善になるという。。。

ランニング中は、糖質と脂質の両方がエネルギーとして使われるのですが、

身体に蓄えられる糖質はフルマラソンには全然足りないのです。

だから持久力の向上と言うのは、脂肪燃焼を優先した体質になると言う事。

世のランナーは、そのために日々長い距離を走っているのですが、、、、

その代りになるのが「ガチユル走」なのです！

方法はいたってシンプル。

まず1㎞、ウォーミングアップの為ゆっくり走る。

そして、目標のレースペースより1分/㎞早くガチンコで1㎞走る。

終わったら3分の休憩をとって、

もう一度目標のレースペースより1分/㎞早くガチンコで1㎞走る。

最後はレースペースより1分遅くユルく７㎞走る。

合計10㎞。

ロコパパの場合、今度の板橋は42.195㎞を5時間前後で走りたいので、

レースペースは6分30秒/㎞

ガチ走は5分30秒/㎞

ユル走は7分30秒/㎞

ウォーミングアッップは8分/㎞とすると、休憩も入れて75分で終わります。

前後の準備を入れても2時間弱あれば大丈夫なので、

20㎞分相当のトレーニングが1～2時間は短縮される計算です。

しか～～～し！！

ガチユルをするには、信号の無い安全なランニングコースが必須。

ところが、今日はそこまで移動する時間が無い。。。。

そこで、自己流の「なんちゃってガチユル走」をする事に。

ガチ走って要するに無酸素運動なんです。

その後のユル走が本来の有酸素運動として、脂肪燃焼の本番。

だからガチ走を、たった5分の「みんなで筋肉体操」に置き換えて、

ユル走だけ８㎞するという時短メニューを思いついた。

本当にそれで効果あるのか？

ま、なんとかなるでしょ！(笑)

まずは筋トレ5分。今日はスクワット

終了直後、お昼頃自宅からスタート。

いつものバイパスの歩道をゆっくり、8㎞を約1時間で走りました。

（平均ペース7分30秒/㎞）

日当たりの良い所では、もう紅白の梅が咲いていて、良い香り～(^^)

帰りにいつもの無人販売で野菜を買って、両手にぶら下げて腕も鍛えつつ。

白菜2個は重かった。。(笑)

今日の戦利品は、小ぶりな白菜2個と細身のネギ2束で合計300円（安い！）

夕飯は、この野菜を使った、トリ鍋でした～。(笑)

本物のガチユル走は、また次回という事で。。。(^^)/

いつになることやら。。。

メイキング オブ クグロフ、、、アップサイドダウン？

アップサイドダウン。

アップサイド＝上部　ダウン＝下に落ちる

要するに、逆さまに、ひっくり返るという意味ですね。

なんでこんな話をするかと言いますと、、、

クグロフは、まさにアップサイドダウンのパンなのです。

世の中には色々なパンが有りますが、
焼き上がってから逆さまにするパンを、私は他に知りません。

では、クグロフの作る過程を見ていきましょう。

左に見えるのが、シリコン製のクグロフ型です。
右に見えますのが、ゆずを練りこんだクグロフ生地の上に、
無添加黒豆鹿の子をのせたところ。。。

あらかじめ、シリコン型の底に黒豆を4つ置いておきます。

その上に、黒豆を包んだ生地を、丸く平べったく整えて、
真ん中に指で穴を開け、クグロフ型に入れてグイグイと押し込みます。

そして二次発酵させて、、、膨らんだところ。。。。
今見えてる部分は、焼きあがると下になります。

オーブンの扉を半開きにしたりして、上火が強すぎない様に調整しながら、
最終的には扉は閉めてしっかり焼きこみます。

ハイ！
焼き上がりました！(^^)/

型から出して上下ひっくり返したところ。。。

トップの黒豆が型に残ってしまうモノもあるので、
熱いうちにピンセットでくっつけてやります。

仕上げに粉糖を軽くかけて完成です。

粉糖は、甘さを感じないくらい控えめにかけているので、
翌日には溶けて無くなります。(笑)

【冬季限定】季節のクグロフ（黒豆とゆず）248円


（おしまい）

最後までお読みいただき、ありがとうございます。<(_ _)>

なんでパン屋にシュレッターが？

ロコパンには色々なパンを作るための機械があります。

・生地をこねるミキサー

・生地を発酵させる発酵器

・生地を冷蔵熟成させる専用の冷蔵庫

・パンを焼き上げるオーブン

・パンをスライスするスライサー

などなどなどなど、、、

これらについては、また別の機会にご紹介していきたいと思います。

さて今回は、、、、

なぜパン屋にこんな機械があるのか？

という、モノをご紹介いたします。

それが、こちら！

書類を裁断するシュレッターです。

しかも、簡易的な家庭用ではなく、
事務用の本格的なモノなので、結構な量の紙が裁断できます。

知り合いの会社から、お下がりを貰ったので、
型は古いですが、頑丈でまだまだしっかり使えます。

ところで、なんでパン屋にシュレッター？
、、、って、思いますよね？

その理由は、、、、

お客様の個人情報が流出しないための対策です。

ロコパンはネット予約を沢山お受けしておりますので、
プリンターから出てきた予約シートには、
ご予約のパンのみならず、お客様の個人情報も記載されております。

パソコンの方も、もちろんセキュリティーロックをかけておりますが、
プリントアウトした紙も、しっかりとシュレッターをかけて抹消しています。

と、言う訳で、、、、

ロコパンの個人情報保護の対策は、デジタル面もアナログ面もバッチリです。

どうぞ安心して、ご予約下さいませ～(^^)/