板橋シティーマラソン（フルマラソン）にエントリーしています。
しかし、パン屋にとって冬の今の時期は繁忙期。
その上、色々な雑事に追われて、
長い距離をランニングをする時間があまりありません。
だから、トレーニング不足な今日この頃。。。(~_~;)
一応、筋トレだけは、
みんなで筋肉体操のビデオを見ながら毎日続けてはいますが。。。。
1）腕立て伏せ
2）腹筋
3）スクワット
4）背筋
計４種目の筋トレなので、4日で1周完了。
毎日続ければ、同じ種目が、ちょうど中3日になるので、
筋トレ効果が高いという仕組み。。。。
しかしながら、ランニングで使う筋肉は、ランニングでしか鍛えられないのも事実。
特に、足裏からお尻までの下半身の、
衝撃吸収の為の筋肉は、筋トレでは鍛えきれないと実感しています。
もちろん、心肺機能と持久力も筋トレでは無理です。
そうは言っても、5～10km位はちょくちょく走ってはいるのですけれど、
フルマラソンが控えている場合、
20km位をコンスタントに走るトレーニングは絶対欠かせません。
20km走るとなると、前後の準備も入れて、どうしても3～4時間はかかってきますので、
やっぱり時間が、、、ない！(ToT)
そんな悩みを解決するためのトレーニングがあるんです。
（まだやったこと無いけど。。。）
筑波大学の鍋倉教授が提唱している、ガチユル走！
心肺機能と持久力の向上及び、脂肪燃焼をしやすい体質改善になるという。。。
ランニング中は、糖質と脂質の両方がエネルギーとして使われるのですが、
身体に蓄えられる糖質はフルマラソンには全然足りないのです。
だから持久力の向上と言うのは、脂肪燃焼を優先した体質になると言う事。
世のランナーは、そのために日々長い距離を走っているのですが、、、、
その代りになるのが「ガチユル走」なのです！
方法はいたってシンプル。
まず1㎞、ウォーミングアップの為ゆっくり走る。
そして、目標のレースペースより1分/㎞早くガチンコで1㎞走る。
終わったら3分の休憩をとって、
もう一度目標のレースペースより1分/㎞早くガチンコで1㎞走る。
最後はレースペースより1分遅くユルく７㎞走る。
合計10㎞。
ロコパパの場合、今度の板橋は42.195㎞を5時間前後で走りたいので、
レースペースは6分30秒/㎞
ガチ走は5分30秒/㎞
ユル走は7分30秒/㎞
ウォーミングアッップは8分/㎞とすると、休憩も入れて75分で終わります。
前後の準備を入れても2時間弱あれば大丈夫なので、
20㎞分相当のトレーニングが1～2時間は短縮される計算です。
しか～～～し！！
ガチユルをするには、信号の無い安全なランニングコースが必須。
ところが、今日はそこまで移動する時間が無い。。。。
そこで、自己流の「なんちゃってガチユル走」をする事に。
ガチ走って要するに無酸素運動なんです。
その後のユル走が本来の有酸素運動として、脂肪燃焼の本番。
だからガチ走を、たった5分の「みんなで筋肉体操」に置き換えて、
ユル走だけ８㎞するという時短メニューを思いついた。
本当にそれで効果あるのか？
ま、なんとかなるでしょ！(笑)
まずは筋トレ5分。今日はスクワット
終了直後、お昼頃自宅からスタート。
いつものバイパスの歩道をゆっくり、8㎞を約1時間で走りました。
（平均ペース7分30秒/㎞）
日当たりの良い所では、もう紅白の梅が咲いていて、良い香り～(^^)
帰りにいつもの無人販売で野菜を買って、両手にぶら下げて腕も鍛えつつ。
白菜2個は重かった。。(笑)
今日の戦利品は、小ぶりな白菜2個と細身のネギ2束で合計300円（安い！）
夕飯は、この野菜を使った、トリ鍋でした～。(笑)
本物のガチユル走は、また次回という事で。。。(^^)/
いつになることやら。。。
