2019年2月18日月曜日

フルマラソン対策の時短トレーニング?

来月3月17日に開催される、

板橋シティーマラソン(フルマラソン)にエントリーしています。

しかし、パン屋にとって冬の今の時期は繁忙期。

その上、色々な雑事に追われて、
長い距離をランニングをする時間があまりありません。

だから、トレーニング不足な今日この頃。。。(~_~;)

一応、筋トレだけは、
みんなで筋肉体操のビデオを見ながら毎日続けてはいますが。。。。



1日たった5分の筋トレを1種目やるだけ!

1)腕立て伏せ
2)腹筋
3)スクワット
4)背筋

計4種目の筋トレなので、4日で1周完了。

毎日続ければ、同じ種目が、ちょうど中3日になるので、
筋トレ効果が高いという仕組み。。。。


しかしながら、ランニングで使う筋肉は、ランニングでしか鍛えられないのも事実。

特に、足裏からお尻までの下半身の、
衝撃吸収の為の筋肉は、筋トレでは鍛えきれないと実感しています。

もちろん、心肺機能と持久力も筋トレでは無理です。

そうは言っても、5~10km位はちょくちょく走ってはいるのですけれど、
フルマラソンが控えている場合、
20km位をコンスタントに走るトレーニングは絶対欠かせません。

20km走るとなると、前後の準備も入れて、どうしても3~4時間はかかってきますので、

やっぱり時間が、、、ない!(ToT)


そんな悩みを解決するためのトレーニングがあるんです。
(まだやったこと無いけど。。。)

筑波大学の鍋倉教授が提唱している、ガチユル走!

心肺機能と持久力の向上及び、脂肪燃焼をしやすい体質改善になるという。。。

ランニング中は、糖質と脂質の両方がエネルギーとして使われるのですが、
身体に蓄えられる糖質はフルマラソンには全然足りないのです。

だから持久力の向上と言うのは、脂肪燃焼を優先した体質になると言う事。

世のランナーは、そのために日々長い距離を走っているのですが、、、、

その代りになるのが「ガチユル走」なのです!


方法はいたってシンプル。

まず1㎞、ウォーミングアップの為ゆっくり走る。

そして、目標のレースペースより1分/㎞早くガチンコで1㎞走る。

終わったら3分の休憩をとって、
もう一度目標のレースペースより1分/㎞早くガチンコで1㎞走る。

最後はレースペースより1分遅くユルく7㎞走る。

合計10㎞。

ロコパパの場合、今度の板橋は42.195㎞を5時間前後で走りたいので、
レースペースは6分30秒/㎞

ガチ走は5分30秒/㎞

ユル走は7分30秒/㎞

ウォーミングアッップは8分/㎞とすると、休憩も入れて75分で終わります。

前後の準備を入れても2時間弱あれば大丈夫なので、
20㎞分相当のトレーニングが1~2時間は短縮される計算です。

しか~~~し!!

ガチユルをするには、信号の無い安全なランニングコースが必須。

ところが、今日はそこまで移動する時間が無い。。。。

そこで、自己流の「なんちゃってガチユル走」をする事に。

ガチ走って要するに無酸素運動なんです。
その後のユル走が本来の有酸素運動として、脂肪燃焼の本番。


だからガチ走を、たった5分の「みんなで筋肉体操」に置き換えて、
ユル走だけ8㎞するという時短メニューを思いついた。

本当にそれで効果あるのか?

ま、なんとかなるでしょ!(笑)

まずは筋トレ5分。今日はスクワット
スクワット




終了直後、お昼頃自宅からスタート。

いつものバイパスの歩道をゆっくり、8㎞を約1時間で走りました。
(平均ペース7分30秒/㎞)

日当たりの良い所では、もう紅白の梅が咲いていて、良い香り~(^^)


帰りにいつもの無人販売で野菜を買って、両手にぶら下げて腕も鍛えつつ。

白菜2個は重かった。。(笑)



今日の戦利品は、小ぶりな白菜2個と細身のネギ2束で合計300円(安い!)
夕飯は、この野菜を使った、トリ鍋でした~。(笑)


本物のガチユル走は、また次回という事で。。。(^^)/

いつになることやら。。。

2019年2月16日土曜日

メイキング オブ クグロフ、、、アップサイドダウン?

アップサイドダウン。

アップサイド=上部 ダウン=下に落ちる

要するに、逆さまに、ひっくり返るという意味ですね。

なんでこんな話をするかと言いますと、、、

クグロフは、まさにアップサイドダウンのパンなのです。


世の中には色々なパンが有りますが、
焼き上がってから逆さまにするパンを、私は他に知りません。

では、クグロフの作る過程を見ていきましょう。


左に見えるのが、シリコン製のクグロフ型です。
右に見えますのが、ゆずを練りこんだクグロフ生地の上に、
無添加黒豆鹿の子をのせたところ。。。




あらかじめ、シリコン型の底に黒豆を4つ置いておきます。





その上に、黒豆を包んだ生地を、丸く平べったく整えて、
真ん中に指で穴を開け、クグロフ型に入れてグイグイと押し込みます。





そして二次発酵させて、、、膨らんだところ。。。。
今見えてる部分は、焼きあがると下になります。




オーブンの扉を半開きにしたりして、上火が強すぎない様に調整しながら、
最終的には扉は閉めてしっかり焼きこみます。





ハイ!
焼き上がりました!(^^)/





型から出して上下ひっくり返したところ。。。







トップの黒豆が型に残ってしまうモノもあるので、
熱いうちにピンセットでくっつけてやります。




仕上げに粉糖を軽くかけて完成です。

粉糖は、甘さを感じないくらい控えめにかけているので、
翌日には溶けて無くなります。(笑)




【冬季限定】季節のクグロフ(黒豆とゆず)248円


(おしまい)

最後までお読みいただき、ありがとうございます。<(_ _)>







2019年2月6日水曜日

なんでパン屋にシュレッターが?

ロコパンには色々なパンを作るための機械があります。

・生地をこねるミキサー

・生地を発酵させる発酵器

・生地を冷蔵熟成させる専用の冷蔵庫

・パンを焼き上げるオーブン

・パンをスライスするスライサー

などなどなどなど、、、

これらについては、また別の機会にご紹介していきたいと思います。

さて今回は、、、、

なぜパン屋にこんな機械があるのか?

という、モノをご紹介いたします。

それが、こちら!


書類を裁断するシュレッターです。

しかも、簡易的な家庭用ではなく、
事務用の本格的なモノなので、結構な量の紙が裁断できます。

知り合いの会社から、お下がりを貰ったので、
型は古いですが、頑丈でまだまだしっかり使えます。

ところで、なんでパン屋にシュレッター?
、、、って、思いますよね?

その理由は、、、、

お客様の個人情報が流出しないための対策です。

ロコパンはネット予約を沢山お受けしておりますので、
プリンターから出てきた予約シートには、
ご予約のパンのみならず、お客様の個人情報も記載されております。

パソコンの方も、もちろんセキュリティーロックをかけておりますが、
プリントアウトした紙も、しっかりとシュレッターをかけて抹消しています。

と、言う訳で、、、、

ロコパンの個人情報保護の対策は、デジタル面もアナログ面もバッチリです。

どうぞ安心して、ご予約下さいませ~(^^)/

2019年1月26日土曜日

メイキングオブ ロコワッサン


ご存知の方もいらっしゃると思いますが、ロコワッサンとは、
いわゆるクロワッサンのロコパンオリジナルバージョンです。

パイローラー等の機械を使わず、麺棒一本でバターを折り込んでいますので、
気温が低くなる冬しか作ることができないんです。

まさに、冬季限定のパンなのです。

麺棒一本で、一体どのように作っているのか。。。。?

 実は二本使ってるんですけど、、、(^^ゞ

では順を追って、製造工程を写真でご紹介したいと思います。


まずはバターの整形から生地への折り込みまで。。。


まずは450gのよつ葉の無塩バターを冷蔵庫から出して、
冷たいまますぐに、極太の麺棒でバシバシ叩いて平たくつぶし、
折りたたみながら正方形に整えていきます。
(かなり音がウルサイです!)


次に、前日に仕込んで冷蔵しておいたパン生地を、
バターより一まわり大きい正方形に麺棒で伸ばします。

そして、パン生地の上にバターをのせます。

ちょっと折り紙みたいでしょ?


さて、次は、ボクシングの選手になったつもりで、
バターを拳で叩きながらパン生地と密着させていきます。
こうする事で、バターの厚さもより均一になるのです。


それから、パン生地を風呂敷に見立てて、バターを包み込みます。


パン生地の合わせ目は、麺棒で上から押し付けて密着させます。


さてさて、麺棒をローラー式の物に持ち替えまして、
生地を長く伸ばしていきます。

大きさと言い、形と言い、丁度スノーボードくらいの大きさになります。


そしたら一回目の折込作業です。

四つ折に畳みま~す。

さてさて、次は、、、
折りたたんだ生地をもう一回麺棒で延ばして、、、、



そしてもう一回4つ折にたたんだら、
金属のプレートに載せて-10℃の生地用冷蔵庫で1時間位休ませます。



ここまでの工程は、生地の温度が上がらない様に
スピーディーにいっきに行うので、いつもここで一息ついちゃいます。

フゥ~(~_~;)

1時間後。生地が良く冷えたところで、
またまたスノーボード位の大きさに麺棒で伸ばします。

そして、霧吹きで全体を湿らせてから、クルクル巻き込んでいきます。

巻き終わったら、このままでは長すぎて作業しずらいので半分にカットします。

断面が細かい渦巻き状になっているのが見えますかぁ?




そしてまたまた1時間位、-10℃の冷蔵庫で冷やして生地を硬くします。

さてさて、お次は、、、、

-冷蔵庫から、硬く締まった生地の巻物を取りだしきて、
細かくカットしていきます。

同時にひとつひとつの生地の重量を、デジタルのハカリでチェックします。


写真の様に、金属のプレートに並べてビニールを被せ、
生地用冷蔵庫でさらに一晩熟成させます。


半端の切れ端の生地は、後でアーモンドパイや林檎パイの生地に変身させますので、
無駄になりません。。。ご心配なく。。。

いよいよ最終段階です。

1個づつ、丸いシリコンの型に入れて約2時間最終発酵させます。



2時間後。。。。シリコン型いっぱいに膨らみます。
(後ろの茶色い4つは、シナモンパウダーがかかった林檎パイです)


そして、230℃のオーブンで約12~15分焼成します。




シリコン型から出して、鉄板にまとめて粗熱を取っているところです。

--------------------------------------------------------------------------------

生地を仕込んでから、翌日バターを折り込んで、3日目にようやく焼き上がります。
結構手間が掛かるパンなのですが、食べる時は一瞬ですよ。(~_~;)あはは。


工程が普通のパンと違って複雑だし、冬だけしか作れないので、
作り手としては、楽しいですよ~。


(^^ゞはい、お疲れ様でした。
最後まで読んで頂いてありがとうございました。


(おしまい)




2019年1月20日日曜日

【冬季限定】&【1月限定】パンバスケットセット

2019年の1月限定で、干支の「いのしし」と、
冬季限定で(3月まで)スノーマンのパンバスケットセットを焼いちゃいます。

パンバスケットセット540円(税込)



1月限定いのしし(うり坊)         冬季限定のスノーマン

どちらも沢山作れないので、ご予約がおすすめで~す。(^^ゞ



2019年1月4日金曜日

2019年 新春パン祭り♪

2019年も「新春パン祭り♪」を開催します!


期間は1/5(土)~1/12(土)まで





空クジなしでパンが当たるガラポンくじを引いて、大吉のパンバスケットを当てちゃってくださいネェ~!







1)期間中パンのお買い上げ1000円ごとに1回引けます。
2)お手持ちのロコポイント7Pで1回引けます。
3)ロコメールクーポンのキーワードで1回引けます。
4)定期購入のお客様は無条件で1回引けます。
5)スマホにロコパンのアイコンを追加すると1回引けます。
(以前に追加した方もOKです!)


←ロコパンのアイコン


~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
ガラポン賞品
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

大吉 パンバスケットセット



















干支バージョン(いのしし)&スノーマンバージョン







季節のクグロフ(黒豆とゆず)




中吉
ロコワッサン OR お好きな白いパンをひとつ






小吉

ショコラ OR あんぱん













末吉
ゆずのパン















※12月30日(日)~1月4日(金)までの間、冬季休業させて頂きます。

ご迷惑をお掛け致しますが、ご理解の程宜しくお願いいたします。

店主:ロコパパ

2018年12月30日日曜日

2018年完走者リスト(21名/累計199名)12/23現在



このページはロコパンのマラソンパンを食べて、
見事完走したランナー達の記録集です。



みわさん (大阪府女子)
※写真右のネコではありません(笑)
 12月23

第30回記念加古川マラソン(フル)

4時間42分7秒
女子総合271位

加古川はスタート時間が遅めの大会なので、
ハンガーノック対策にいつもマラソンパンを注文します(^^)

スタート前、一番お気に入りのつちのこパン、くるみあんパンを頂きました。

練習不足のため終盤40km地点で足が攣るというアクシデントもありましたが(^^;)
何とか4時間台で完走できました(^^)/

補給食はやっぱり美味しいほうがいいですね(^^)
お裾分けをしたお友達にも喜んで頂けました(^^♪

加古川は景色は河川敷なので、単調ですが路面は走りやすく、
運営も老舗大会だけあってしっかりしてて、
何より沿道の応援の方たちがすごく優しいです。

また来年も年内の走り納めで出走するつもりなのでマラソンパン注文します(^^)
ありがとうございました。

ロコパパコメント:40㎞で足が攣るとは、大変でしたねぇ。。。(~_~;)
練習不足でも4時間台で完走できるのは、
日頃の走った距離の貯金ですね!
お疲れ様でした~(^^)/


つちのこさん (埼玉県女子)
※写真右ガチャピン
 12月23

足立フレンドリーマラソン(ハーフ)

1時間47分37秒
112位

大阪から来たラン友さんにもマラソンパンをプレゼントしたら、
つちのこパンが特にお気に入りになったようです(^^)
おかげさまで全員、無事完走できました!

ロコパパコメント:ガチャピンの着ぐるみを着て走ってもこの速さとは!?
(~_~;)スゴイ!


本物のガチャピンも真っ青ですね~。。。。ん?!




ゆみちゃんさん (大阪府女子)
※写真左
 12月23

足立フレンドリーマラソン(ハーフ)

2時間52分

ロコパパコメント:お疲れ様でした!(^^)/


やのっちさん (大阪府男子)
※写真中央タイガース
 12月23

足立フレンドリーマラソン(ハーフ)

2時間8分59秒

ロコパパコメント:お疲れ様でした!(^^)/


野村さん  (埼玉県男子親子)
 12月2日

所沢シティーマラソン(ファミリー2km)


地元、所沢西地区のイベントということで親子で初参加しました。
マラソン大会自体初参加、ロコパンさんのブログが大きな影響をあたえてくれました。

大会当日、のんびり会場入りしレジャーシートで場所取りしていると
目の前にロコパンのTシャツが!!
家族で「え?ロコパン?」と話していると、
ハーフを走りおえたロコパパさんから話しかけてもらいました。

マラソンパンを持ってきている話と、
早くて5年後(当方の体が出来ていないため…)
に一緒にハーフ出ましょう!と約束してさよなら。
パパさんハーフお疲れさまでした。

我が家のマラソンはファミリーの部2キロ少々なので、
りながら知り合いにあいさつしたりしてるうちに終了。

しかし何とも言えない爽快感!毎年出て見ようかな?
なんて気持ちになりました。
今から来年の衣装を考えてます(笑)
ちなみに今年は漫画ドラゴンボールの中のフリーザ軍の戦闘服です。

マラソンパンの感想
マラソン前のツチノコパン、パンの甘さにプラスして
優しく甘い匂いがマラソン前の緊張をリラックスさせてくれました。
走り終わった後の水分と「何か食べたいなぁ」にピッタシの柑橘パンとアンパン。
待っていた妻が、寒い中食べるアンパンがおいしいと大絶賛していました。

ひとつ注文したいのが、
人間わがままなもので甘いパンが続くとしょっぱいパンが欲しくなりました。
一口サイズのチーズパンなんてあるといいなぁ~、と思いました。


ロコパパコメント:親子でナイスランです!コスプレもカッコイイですね~。

いつの日か、一緒にハーフを走りましょう!(^^)/




ゆたんぽさん  (埼玉県男子)
 12月2

minatoハーフマラソン(ハーフ)

1時間45分40秒

今回も奥様に「頑張ってくださ~い!」と激励頂き、「ありがとうございます!」とスイッチを入れ、マラソンパンを食べて準備万端で参加しました。
もはや、ロコパンさんでマラソンパンを購入させて頂くことは、私のマラソン前の大事なルーティンです。

大会は、今回が第1回となったminatoハーフマラソンであり、コースの一部は箱根駅伝と同じで期待と不安がいっぱいです。

8:15の整列に行くと、皆さん長袖やロングタイツ、中にはポリ袋でバッチリ防寒しています。

かたや私といえば、半袖、短パンとハーフタイツ…大丈夫かオレ?
8:33に周りの人と拍手で増上寺前をウェーブスタート。港区のビル群を眺め、東京タワーを中心にコースが進みます。
コース幅も十分で3車線全部がコースの所があり、朝早くから道路の両側からの応援が途切れません。(港区の皆さん、また応援してくれた皆さん、ありがとうございます!)

半分過ぎ位から周りの人達が固定し始め、背が高く一際目立つ外人男性に声をかけると、イギリスから参加とのこと。外人さんの参加が目立つのが、都会の大会らしいところでしょうか。

この男性を(勝手に)ペースメーカにして、抜きつ抜かれつつ終盤に。あと3キロの看板が出る頃には、自分も周りの人も、また応援してくれている人達も高揚し、前を行く人を抜いたり、後ろから来た人から抜かれたりが繰り返されます。

ラストの約1.5キロは、東京タワー前のゴールに向かって3段の坂があり、最後の激坂(?)では、走ってるつもりでも、歩くスピードと変わらないほどに。

ゴールは、本当に力を出し尽くした感がありました。

タイムはネットで1時間45分40秒と、今年4月の本庄児玉ハーフと比べれば若干早くなりましたが、(勝手に)ペースメーカにした彼にも30秒ほど置いていかれ、30分台へ復帰するにはまだまだ不足していると実感しました。

この大会は、普段は走れない大都会の道路を封鎖して走れるところ、また全くストレスがなく、運営がしっかりしており次回も参加したい大会でした。
(運営の皆さん、ありがとうございました!)

ゴールの東京タワーから大会会場の芝公園に徒歩で向かう途中に妻と合流し、東京タワーを背景に記念写真を道行く人に撮って貰いました。
(お疲れのところ大変すみませんでした。)

帰路につく前に、公園でベンチに座り黒豆と柚子のパンを頂きました。
やはり鉄壁の美味しさでした。ロコパンさん、ありがとう!

ロコパパコメント:ナイスランです!素晴らしい記録ですね~(^^)/
レポートも楽しませていただきました♪



ロコパパ  (店主)
 12月2日

所沢シティーマラソン(ハーフ)

2時間12分

つくばマラソンの翌週だったので、
関門に引っかからずに完走できてホッとしています。



JOYさん  (埼玉県男子)
 12月2日
所沢シティーマラソン(ハーフ)
2時間12分
去年の記録より更新できました!

ロコパパコメント:おめでとうございます!(^^)/



ロコパパ  (店主)
 1125

つくばマラソン(フル)

4時間56分49秒


今回の目標通り5時間切れました!


メルマガでの予告通り、明日から5時間切り記念セールやっちゃいま~す!(^^)/





ポコちゃん  埼玉県男性
 11月25日
つくばマラソン(フル)
4時間56分49秒





自己ベスト5時間切れました~!

ロコパパコメント:自己ベスト更新、おめでとうございます!(^^)/




えむえむトシさん  埼玉県男性
 11月25日
つくばマラソン(フル)
3時間51分17秒

つくばマラソン 6回目のチャレンジで、サブ4達成 !
前半からいつもより速いペースで突っ込んでいるのは承知の上で、「行けるところまで…」と。
フルではいつも30km手前あたりで両膝に激痛が起こり歩きとなってしまうパターンだったが、
今回は痛みが出たものの歩かずに走れる程度だったので、
身体を前に倒す意識と腕を振ることだけ考えてゴールまで。。。


スタミナが切れなかったのは3週前の多摩湖月例をしっかり走ったのと、
マラソンパンのお陰かな。。。。

ロコパパコメント:悲願のサブ4達成、おめでとうございます!(^^)/




歩くチーズさん 東京都女性

 10月28日 水戸黄門漫遊マラソン(フルマラソン)

3時間56分54秒

前日から、マラソンパンを食べました。
当日の朝もバッチリ食べて、パワーいっぱいで挑みました。
ギリギリですがサブ4も達成できました。
美味しくて食べやすくて栄養のあるマラソンパンのおかげです。
今後もマラソンパンだけではなくて、ロコパンやチーズのパンなど沢山食べたいです!
ありがとうございました!

ロコパパコメント:見事サブ4達成!おめでとうございます!(^^)/



ゆたんぽさん  埼玉県51歳男性
 4月8日

本庄早稲田の杜ハーフ(21km)

1時間47分10秒 
 
毎回お店まで買いに行くのですが、いつものように奥さんから「頑張ってくださーい!」と、
温かい励ましの言葉を頂きました。(ありがとうございます!)
ロコパンさんに大会参加スイッチを入れて頂くことが、もはや習慣となっています。
今回は、川上りとなる前半を抑え、後半にスピードを上げる作戦で臨みました。
しかしながら、スタート当初からの強風にやられ、折り返し後もスピードが乗らず、
前回とあまり変わらないタイムとなりました。
最終の給水所ではバテバテでしたが、同い年くらいの男性ボランティアの方から
「ゆたんぽ(実際にはナンバーカードの実名)選手頑張れ!」と、
初めてダイレクトにありがたい応援を頂き、思い出深い大会にもなりました。
大会後に食べる黒豆パンは、やはり鉄壁の美味しさです。
来年もチャレンジします!





nissyさん  (埼玉県男性)
 3月18日

入間クロスカントリー大会(6.2km)

25分29秒  40歳代 11位

長男さん (男子) 2.2kmで8分49秒 6位

朝ご飯、会場についてからのおやつにツチノコパン、
イチジクパン、黒豆と柑橘パン、アンパンをいただきました。
終わってから思いましたが、普段のハーフやフルではなく距離も短いので、

走る前に公園で食べなくてもせっかくだから、家で温めて、

おいしくいただけばよかったんじゃないか??
長男はイチジクパン、次男はツチノコパンと黒豆と柑橘パンが

気に入っているようでした。

来年は次男も出場できるので3人で元気にでられるよう精進します。







kimitamaさん(写真左)(埼玉県女性)
 3月11日

 古河はなももマラソン

5時間16分20秒














黒爺さん  (埼玉県男性)
3月11日 
古河はなももマラソン
4時間22分24秒(自己ベスト!)

 ロコパパコメント:おめでとうございます!(^^)/



 



keiさん (東京都男性)
3月11日 
古河はなももマラソン
5時間7分49秒
















 PONさん(写真右)(埼玉県女性
  
3月11日
 古河はなももマラソン 
4時間46分33秒











 


ロコパパ(店主)
3月11日
 古河はなももマラソン
4時間58分38秒

練習不足の中でしたが、なんとか5時間は切れました。。。(^_^;)







このブログで人気の記事