フルマラソン対策の時短トレーニング？

来月3月17日に開催される、

板橋シティーマラソン（フルマラソン）にエントリーしています。

しかし、パン屋にとって冬の今の時期は繁忙期。

その上、色々な雑事に追われて、
長い距離をランニングをする時間があまりありません。

だから、トレーニング不足な今日この頃。。。(~_~;)

一応、筋トレだけは、
みんなで筋肉体操のビデオを見ながら毎日続けてはいますが。。。。

1日たった5分の筋トレを１種目やるだけ！

1）腕立て伏せ
2）腹筋
3）スクワット
4）背筋

計４種目の筋トレなので、4日で1周完了。

毎日続ければ、同じ種目が、ちょうど中3日になるので、
筋トレ効果が高いという仕組み。。。。

しかしながら、ランニングで使う筋肉は、ランニングでしか鍛えられないのも事実。

特に、足裏からお尻までの下半身の、

衝撃吸収の為の筋肉は、筋トレでは鍛えきれないと実感しています。

もちろん、心肺機能と持久力も筋トレでは無理です。

そうは言っても、5～10km位はちょくちょく走ってはいるのですけれど、

フルマラソンが控えている場合、

20km位をコンスタントに走るトレーニングは絶対欠かせません。

20km走るとなると、前後の準備も入れて、どうしても3～4時間はかかってきますので、

やっぱり時間が、、、ない！(ToT)

そんな悩みを解決するためのトレーニングがあるんです。

（まだやったこと無いけど。。。）

筑波大学の鍋倉教授が提唱している、ガチユル走！

心肺機能と持久力の向上及び、脂肪燃焼をしやすい体質改善になるという。。。

ランニング中は、糖質と脂質の両方がエネルギーとして使われるのですが、

身体に蓄えられる糖質はフルマラソンには全然足りないのです。

だから持久力の向上と言うのは、脂肪燃焼を優先した体質になると言う事。

世のランナーは、そのために日々長い距離を走っているのですが、、、、

その代りになるのが「ガチユル走」なのです！

方法はいたってシンプル。

まず1㎞、ウォーミングアップの為ゆっくり走る。

そして、目標のレースペースより1分/㎞早くガチンコで1㎞走る。

終わったら3分の休憩をとって、

もう一度目標のレースペースより1分/㎞早くガチンコで1㎞走る。

最後はレースペースより1分遅くユルく７㎞走る。

合計10㎞。

ロコパパの場合、今度の板橋は42.195㎞を5時間前後で走りたいので、

レースペースは6分30秒/㎞

ガチ走は5分30秒/㎞

ユル走は7分30秒/㎞

ウォーミングアッップは8分/㎞とすると、休憩も入れて75分で終わります。

前後の準備を入れても2時間弱あれば大丈夫なので、

20㎞分相当のトレーニングが1～2時間は短縮される計算です。

しか～～～し！！

ガチユルをするには、信号の無い安全なランニングコースが必須。

ところが、今日はそこまで移動する時間が無い。。。。

そこで、自己流の「なんちゃってガチユル走」をする事に。

ガチ走って要するに無酸素運動なんです。

その後のユル走が本来の有酸素運動として、脂肪燃焼の本番。

だからガチ走を、たった5分の「みんなで筋肉体操」に置き換えて、

ユル走だけ８㎞するという時短メニューを思いついた。

本当にそれで効果あるのか？

ま、なんとかなるでしょ！(笑)

まずは筋トレ5分。今日はスクワット

終了直後、お昼頃自宅からスタート。

いつものバイパスの歩道をゆっくり、8㎞を約1時間で走りました。

（平均ペース7分30秒/㎞）

日当たりの良い所では、もう紅白の梅が咲いていて、良い香り～(^^)

帰りにいつもの無人販売で野菜を買って、両手にぶら下げて腕も鍛えつつ。

白菜2個は重かった。。(笑)

今日の戦利品は、小ぶりな白菜2個と細身のネギ2束で合計300円（安い！）

夕飯は、この野菜を使った、トリ鍋でした～。(笑)

本物のガチユル走は、また次回という事で。。。(^^)/

いつになることやら。。。